高血压
高血压饮食¶
- 美國人平均一天攝取的鈉達 3300 毫克。醫生建議一天的鈉攝取量不應高於 2300 毫克, 約等於一茶匙 (6克) 的食鹽。如果是高血壓患者,每日攝取的鈉量應更低,少於 1500 毫克。
- 過多的鈉在體內會增加心臟的負荷,讓血壓升高,並對血管和腎臟等器官造成損害, 從而增加得到心臟病、中風和腎臟疾病的危險。
- 根據世界衛生組織,只要能把每天攝取的鹽從十克減少到五克,就可以降低 23% 的中風 風險以及 17% 的心血管疾病風險。
| ✖ 請避免以下食物 | ✔ 請以此替代 |
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| **罐頭食品**鹽可用作防腐劑,有些罐頭食品吃起來並不鹹, 但可能已含有大量的鈉。一罐玉米罐頭含 1000 毫 克的鈉,幾乎相當於每日鈉限量的一半;三小片 罐頭肉的含鈉量則可達 1000-2000 毫克。 | 減鈉罐頭食品、新鮮食物「低鈉」或「減鈉」罐頭食品比普通同類產品減少 25-50% 的鈉含量。小提示: 食用前沖洗罐頭裡的食品可除去多餘的 鹽份。 |
| **醃製食品**醃製食品不但含鈉量高,也含高飽和脂肪(如: 中式香腸和培根)和高膽固醇。由鴨蛋醃製的皮 蛋中含有 600 毫克的膽固醇,這含量是普通雞蛋 的三倍,也是每日推薦攝取量的兩倍。 | **新鮮肉製品、 水煮蛋、 新鮮蔬菜**新鮮肉類、蔬菜和蛋類不僅含有較少的鈉,它們 也更有營養。小提示: 避免使用現成的醬料烹調或醃製食物, 可選用新鮮生薑、青蔥、大蒜、香菜、檸檬汁作 調味料。 |
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| **零食**在零食的製作過程中通常會加入許多高鈉鹽的調味 粉,又因其小份量的包裝,很容易吃過量。 | **新鮮水果、乾果、無調味的堅果和種籽**新鮮的、風乾的水果含較低鈉並含有豐富的維生 素、礦物質和纖維,而堅果中更含有益於心臟健康 的不飽和脂肪。小提示: 無調味的堅果和種籽的含鹽量低於同類含 鹽產品,請選用無糖/低糖的乾果和新鮮水果。 |
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| **速食麵/杯麵**速食麵很方便,但其調味粉含鈉量高;而油炸速 食麵更含有高飽和脂肪,一包速食麵含有 1500- 2000 毫克的鈉,幾乎接近每日攝取鈉的限量。 | **非油炸麵和低鹽雞湯**米粉、粉絲、烏冬麵和雞蛋麵是不錯的選擇,使用 低鹽雞湯或自製肉湯作湯底。小提示: 可用大蒜粉、洋蔥粉、香油、芝麻、白胡 椒粉和辣椒做麵條的調料。 |
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| **盒裝/罐裝/成品湯和湯塊**成品湯可用於多種菜餚,如燉、湯、醬料、麵或 火鍋湯底。盒裝/罐裝/成品湯和湯塊常用來做 湯底,但每盒湯含 500 毫克的鈉,每塊湯塊則含 有 800-1200 毫克的鈉。 | **低鹽/減鹽盒裝/罐裝/成品湯,湯塊和自製雞湯**小提示: 為省時間,可自煮一大鍋雞湯,將它分盛在 幾個容器中冷凍以備用。 |
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高血压饮食 “红、黄、绿、白、黑” 身体更健康¶
除了养成低钠的饮食习惯，这些食物也对血管有好处。
“红” 是指每日进食适量西红柿，辅助降压、降低胆固醇、抑制动脉硬化，对冠心病、高血压有一定的好处。
“黄” 是指胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，每天适量食用，有辅助降压作用。
“绿” 是指食用深绿色蔬菜，它们所含的维生素C、膳食纤维等营养素，可以帮助去脂降压。
“白” 是指燕麦，可以辅助降低人体中的胆固醇，对心脑血管病起到一定的预防作用。经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。但选购燕麦时记得注意配料表，也不要选购精细加工的。
“黑” 是指黑木耳或香菇等，每天可用黑木耳10克，或香菇100克。泡发后，烹调入菜肴中食用，对调节血脂、降低血黏度有一定好处，而且其矿物质含量也非常丰富。
隐形钠¶
“隐形杀手”就在你身边
少放盐、少吃咸，就足以减少钠的摄入了吗？其实，食品的咸度和含钠量不一定成正比。**生活中一些看似普通的饮食，却可能隐藏着惊人的钠含量。**而你可能就在不知不觉时摄入了过多的钠。
***1*面条**
面制品为了要让口感Q弹，需要添加盐，甚至有些面条每100克就有569毫克的钠含量，但你未必能吃出咸味。因此，购买时，要看具体配料表。
***2*吐司、面包**
面包有一张小清新的面孔，却很可能是“重口味的心”。
市面上有些切片面包含钠量超过500mg/100g，如果按照1克盐含392毫克钠换算，那么一袋350克的切片面包含盐量就高达4克左右。特别是抹上乳酪、咸味黄油或其它调味品后，钠含量会更高。
***3*罐装果蔬汁**
市场买到的罐装蔬果汁，酸酸甜甜好开胃，但别忘了看配料表。有些含钠基本在928毫克／罐（340毫升），喝一瓶可能就等于全日摄取上限的一半了。
***4*蜜饯**
果蔬蜜饯，大多是甜味口感，很多人都误以为只有糖分，但千万别被你品尝到的口感“误导”了。下次食用前或是购买前不妨先看一下配料表，其钠含量很可能“超乎你的想象”。
除了上述食品含钠很多，选购要小心之外，**“高钠巨头”还在很多加工食品**中：
**零食：**100g的椒盐饼干可含有1715mg的钠。
**乳酪：**100g乳酪的含钠量约1700mg。
**发酵粉、小苏打：**一汤勺小苏打，含1368mg钠；一茶匙发酵粉，约含有530mg钠。
**汤料包：**一份5g的汤料，其中的含钠量约为1200mg。
**香肠、熏肉、咸肉：**20克牛肉干含钠量约为443mg。
**沙拉酱、酱油：**一勺酱油的含钠量约335mg。
**酵母：**6g酵母的含钠量约达到216mg。
除了尽量避免摄入上述高钠食物外，平时养成看配料表钠含量的习惯。尽量选择每日建议量百分比（Percent Daily Value，%DV）不超过5%的，或每份含量不超过120mg的食品。