膳食纤维与食品健康
大学时学营养学时留下来的结课论文
摘要：膳食纤维作为健康饮食中不可缺少的一部分，近年来膳食纤维成为大众健康饮食的热点。本文通过介绍膳食纤维的功能、来源、利用方法、副作用等进行分析，指出膳食纤维与人体健康的相关性。
关键词：膳食纤维；健康饮食；现代饮食
一．引言
膳食纤维是七大营养素中的第七大营养素，指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素，常见的有纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，它们虽然不能被人体胃肠消化酶消化，也不能被人体吸收。虽然对人体来说没有营养价值，但确是人体不可缺少的营养素，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色。[1]
二．作用
膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶纤维。
可溶性纤维包括果胶、树胶、黏胶等，它既可以溶于水也可以吸水膨胀。可溶性纤维具有结合胆酸和胆固醇的特性，抑制胆酸和固醇的再吸收。它们还具有减缓餐后血糖吸收的功能，缓慢血糖量的增加尤其对糖尿病患者意义重大。可溶性纤维能被肠道中的细菌酵解，产生的短链脂肪酸可作为肠道细胞和肠内细菌的能量来源，促进有益菌生长繁殖，维持菌群平衡[1]，对维持肠道功能意义重大[3]。它还对阳离子有结合能力，使膳食纤维对重金属阳离子有一定的吸附作用。再则，可溶性纤维吸水后会胶化，此时它有保护肠胃黏膜和增加饱腹感做的作用。[2][5]
不可溶纤维包括纤维素、半纤维素和木质素等，它们无法溶于水但是有很强的吸水能力，他的主要作用是：增大粪便体积，加快粪便转运的速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间[3]。这些的作用表现在生活中，就是降低胀气、便秘等问题的发生几率。
另外，膳食纤维还能对某些食品添加剂、残留农药、洗涤剂等有害物质起吸附作用，减少对人体的伤害，因它产生的饱腹感还可以帮助人控制体重。
三．来源
膳食纤维主要来自于植物的细胞壁，所以来源丰富。尤其是粗粮、根菜类和海藻类中含量较高。常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦等食品都含有丰富的膳食纤维。
四．现代饮食中的膳食纤维
关于现代化对膳食纤维摄入的影响，由于中国对于膳食纤维相关调查较少，我们把目光转向同样以大米为主食的日本国，据资料显示二战前日本人平均每日排便350g，但在战后50年的里已经减少到一百多克[6]，主要原因就是战前每人每日平均摄入27g膳食纤维而战后减少到了12g[7]。
粪便转运减速同时使大便水分大量被人体吸收，粪便过干又使转运速度变慢，如此的恶性循环增加了便秘的出现几率。
由上述例子可知，随着现代社会中生产工艺的进步和食品种类的剧增，人们吃的东西越来越精细，人的粪便量越来越少，随之产生的便秘、肥胖、皮肤粗糙等问题一直困扰着都市人。膳食纤维能减少粪便在体内的停留时间，可以增加饱腹感，所以多食用膳食纤维是解决这些健康问题的最有力、科学的方法。
食用高膳食纤维食品，对预防高血脂症、高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症效果明显，因此人们对膳食纤维越来越重视了。
五．膳食纤维的利用方法
1）对于大众来说增加生活饮食中粗粮蔬菜水果的比重，少吃精加工食品是最直接提高膳食纤维摄入量的方法
2）可以制作植物纤维产品，例如制作健康饮料，1988年在日本获得成功的饮料“Fiber—Mini”，一款聚葡萄糖（一种可溶性膳食纤维）饮料。
3）提取或合成膳食纤维作为食品添加剂。膳食纤维的添加可以改变食物口感和粘稠度。葡聚糖还被用作油脂的代用品。
六．副作用
由于糖醛酸的羧基可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。多度摄入膳食纤维会过度刺激肠粘膜，对消化吸收不利[4]，尤其是对于儿童来说，高纤维的饮食是十分不可取的。
一般认为一日膳食纤维总摄入量可达40克—50克，但过多的膳食纤维将影响维生素和微量元素的吸收，因此建议每日总摄入量在20克—30克为宜。
所以食用膳食纤维并不是多多益善，而应该适量。
七．结语
无膳食纤维对人体健康的帮助，首先的就是人体排毒的速率，生命在于更新（也就是新陈代谢），所以说膳食纤维对人体健康而言是很重要的。人类对于膳食纤维功能的认知历史很短，原以为食品中对人体毫无帮助的一类物质竟然被挖掘出那么多对人体有益的重要功能，可见人类使用科学方法探索真知的路途还很遥远，在探索未知领域的时候，抛开成见，用好奇心去寻找的知识才是我们对科学研究应有的态度。
参考文献：
[1]王翠玲等.营养与膳食[M].第二版.上海：上海科学技术出版社，2010,29-30
[2]高橋 陽子.繊維質と食物繊維[J].日本食品科学工学会誌,2011,58,186
[3]1182990968等网友.膳食纤维_百度百科[OL].http://baike.baidu.com/view/178.htm
[4]马龙江.现代食物成分与膳食营养[M].黄河出版社,1998-9,27
[5]藤田昌子 長屋聡美.食品の違いによる食後血糖への影響[D].岐阜女子大学紀要,2003,32, 131-136
[6]Hfuchino等网友.糞- Wikipedia[OL].http://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%B3%9E
[7]藤田纮一郎 寄藤文平.大便书[M].北方文艺出版社,2008,39